はい、こんばんは〜！一粒万倍日が終わる前に書かなきゃ〜〜〜！！！(;’∀’)
というわけで、本日3月14日世間はホワイトデー♡
私にとっては「離婚が成立した日」チーン・・・(-。-)y-゜゜゜
いじけてるわけじゃありませんよ笑
気を取り直して・・・今日のテーマは「減量」の続きです！
前々回、理想の体重を計算して、自分の体重と体脂肪率を測定して、さあ！
次は目標を設定しましょう〜(^^)/
できるだけ具体的に、理想の自分の姿をイメージしてください。あと何キロ、何％落としたいですか？
例えば、3キロ落としたい場合はエネルギーでいくと7000kcal×３ｋｇ＝21000kcalを消費すればいいわけです。
脂肪が3キロ落ちればウエストが３ｃｍ縮むと言われています。おお〜Σ(゜Д゜)
私たちは1日当たりどれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか？
以下、厚生労働省e-ヘルスネットより抜粋
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。身体活動量に占める両者の割合は、運動を習慣的に行っているかどうかによります。ただし運動を習慣的に行っていなくても、畑仕事や家事などによる身体活動が多い場合もありますので、一概に運動を習慣化している人のほうが身体活動量が多いとは言い切れません。
↑ここまで
では、あなたの基礎代謝量を見てみましょう〜！
下のリンクから年齢別の体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量が見られます。
ついでに表2: ヒトの臓器・組織における安静時代謝量も見てみてください！面白いですよ〜
私たちの身体の中で、１ｋｇ当たりのエネルギー消費量が一番多いのは「心臓」と「腎臓」なんですね！
↓クリックしてね（表1: 日本人の基礎代謝基準値）
加齢とエネルギー代謝
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。
www.e-healthnet.mhlw.go.jp
例えば、わたくし・・・５０代女子、体重・・・５６ｋｇとすると
20.7kcal×56㎏＝1159.2kcal
何もしなくても、1日寝ていても1159kcal消費しています。
これに運動や日常の動作、家事などの身体活動量で消費するエネルギーをプラスすれば、1日の消費エネルギーが大体わかりますね。
以下のリンクから、どんな活動を何分すれば、どれくらいのエネルギーを消費できるか簡単に計算できますよ！
↓クリックしてね
再びわたくしの例で・・・
時速6.4㎞の速さ（かなり早歩き）で1時間歩くと約300kcalの消費と計算されました。
では、脂肪3㎏をウォーキングだけで消費するには・・・？
７０時間！歩かなければならないことになります(ヾノ・∀・`)ムリムリ
なので、どうすればよいか？！もう、おわかりですよね？
摂取エネルギーを少しだけ減らして、消費エネルギーは少しだけ増やす。
インとアウトのバランス♡これが大切です！
これ、どお？！（ある日のランチ）😂ご飯多すぎ・・・
更に、私たちの身体の中で多くエネルギーを使っている骨格筋（筋肉）の量を増やして、基礎代謝量と運動時のエネルギー消費量を増やすことも大切です。
それには・・・？？？
ハイ「筋トレ！」
Let’ｓ 筋トレ〜（´∀｀*）ウフフ
お勧めの筋トレをYouTubeでも紹介しています！ホームページ下のYouTubeリンクからどうぞご覧ください💛
直接聞いてみたい方は、メッセージお待ちしています(*^^*)
それではまた！最後まで読んでいただきありがとうございます。
左10代JK 右50代筋トレ女子 （笑）
